Le cortisol
- Malo
- il y a 16 heures
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Article de physiologie
Le cortisol : ami ou ennemi ?
Le cortisol traîne souvent une mauvaise réputation : on l'étiquette comme « l’hormone du stress » dont il faudrait se débarrasser. Pourtant, en naturopathie et médecine fonctionnelle, nous savons qu’il est avant tout l’hormone de l’énergie et de la résilience (capacité d'adaptation de l'organisme face au stress).
Sans lui, pas de réveil le matin, pas de gestion de l’inflammation et pas de performance. Alors, votre cortisol est-il votre meilleur allié ou votre pire adversaire ? Plongée au cœur de vos glandes surrénales…
Produit par les glandes surrénales, le cortisol est indispensable. Son rôle va bien au-delà de la simple réponse au stress :
Énergie cellulaire : au niveau mitochondrial, il agit de concert avec l’hormone thyroïdienne T3 pour transformer les aliments en ATP (énergie). Sans ce duo, c’est l’épuisement assuré.
Régulation glycémique : il orchestre le métabolisme des sucres, des graisses et des protéines. Une carence peut mener à une hypoglycémie réactionnelle et une incapacité de l'organisme à synthétiser ses propres ressources.
Immunité : il est le puissant anti-inflammatoire naturel du corps. Un manque de cortisol laisse la porte ouverte aux allergies et aux pathologies auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde).
L'adrénopause : Pourquoi le taux chute-t-il ?
Le manque de cortisol (ou épuisement surrénalien) n'arrive pas par hasard. Plusieurs facteurs épuisent vos ressources :
Le stress chronique : la sollicitation permanente des surrénales finit par les "épuiser".
L'hypothyroïdie : les systèmes hormonaux sont liés ; si la thyroïde ralentit, les surrénales peinent à suivre.
Carences nutritionnelles : le cortisol est synthétisé à partir du cholestérol. Une alimentation trop pauvre en graisses de qualité ou en protéines animales freine sa production.
Déséquilibres intestinaux : une candidose chronique entretient une inflammation qui sature la réponse au stress.
Excès de mélatonine : attention à la supplémentation anarchique ! Une dose trop élevée de mélatonine le soir peut écraser le pic de cortisol du matin.
Symptômes d’un cortisol trop bas :
L'insuffisance surrénalienne fonctionnelle se manifeste par un cortège de symptômes parfois déroutants, touchant l'énergie, le mental et le corps :
1. Fatigue et sommeil
La fatigue rythmée : fatigue dès le réveil et "coup de barre" massif vers 15h persistant jusqu'au soir.
Coup de pompe : somnolence marquée après le repas du midi.
Sommeil haché : réveils nocturnes avec difficulté à se rendormir malgré une fatigue extrême.
Paradoxes énergétiques : endormissement possible même après avoir consommé du café ; sensation de faiblesse généralisée.
2. Troubles émotionnels et cognitifs
Instabilité émotionnelle : irritabilité, agressivité, colère, nervosité et tendance à être constamment sur la défensive.
Impact cognitif : "brouillard mental", confusion, difficultés de concentration et maladresse physique.
Hypersensibilité : grande vulnérabilité émotionnelle et très faible résistance au stress ou aux contrariétés.
3. Signes physiques et dermatologiques
Marqueurs cutanés : cernes brunes, taches pigmentaires sur le visage et peau hypersensible.
Troubles vasculaires : vertiges et étourdissements au passage à la position debout (hypotension), palpitations et fréquence cardiaque plus élevée.
Extrémités : mains tremblantes.
Faiblesse musculaire : manque de force physique et essoufflement (manque d’air).
4. Douleurs et système inflammatoire
Inflammations chroniques : tendinites à répétition, douleurs articulaires diffuses et aggravation des allergies.
Douleurs localisées : douleurs persistantes dans le bas du dos, maux de tête et douleurs dans tout le corps (symptômes pseudo-grippaux).
5. Système immunitaire :
Dysimmunité, vulnérabilité aux infections. Le cortisol est une hormone essentielle à la régulation du système immunitaire, à la réponse aux inflammations et aux agressions.
6. Troubles digestifs et métaboliques
Digestion : épisodes de diarrhée.
Élimination : besoin fréquent d’uriner.
Le saviez-vous ?
Le Burn-out est historiquement associé au travail (surcharge, stress professionnel), mais il peut également être lié à la sphère familiale, émotionnelle ou générale. Quoiqu’il en soit, le Burn-out n’est pas seulement dans la tête, le vrai Burn-out est une réalité biochimique par épuisement surrénalien.
Burn-out et prégnénolone : attention aux idées reçues. Le burn-out est l’étape ultime de l’épuisement : un effondrement combiné du cortisol, de la DHEA, de la dopamine et souvent de la prégnénolone (neurohormone), aggravé par un déficit profond en magnésium.
Cependant, bien que la prégnénolone soit le précurseur direct des hormones surrénaliennes, sa prise sous forme de complément (exogène) ne garantit pas une remontée du cortisol. Si les études montrent qu'elle est excellente pour le moral, l'anxiété et la clarté mentale (en modulant le GABA et le glutamate), elle n'a pas d'effet fiable pour corriger un déficit en cortisol, même à doses élevées. Pour relancer la production, il faut agir sur la "cascade" hormonale globale et sur la vitalité des surrénales elles-mêmes.
La maladie d'Addison est une maladie auto-immune dans 70% des cas, où le système immunitaire attaque et détruit les glandes surrénales, menant à un déficit en cortisol et en aldostérone, essentielles à la régulation de l'organisme, du stress et de la pression artérielle. Cet état provoque fatigue, récupération lente et mauvaise adaptation à l'entraînement sportif.
Cortisol « le starter » et mélatonine « le frein » :
Le cycle circadien repose sur une balance hormonale calée sur la lumière : le matin, le cortisol atteint son pic pour mobiliser l’énergie, augmenter la température et réveiller l’organisme. En fin de journée, la baisse de luminosité déclenche la sécrétion de mélatonine, qui prépare le corps au repos et facilite l’endormissement. Ce rythme de 24 heures régule ainsi nos phases d’activité et de récupération. Pour un sommeil optimal, il est essentiel d’éviter les écrans le soir afin de ne pas perturber ce signal biologique naturel.
Les 3 étapes de l'évolution du cortisol vers l'épuisement décrit par le Dr. Hans Selye :
Ce processus se déroule généralement en trois phases physiologiques principales :
Phase d'alarme (stress aigu) :
- Face à un stress initial, le corps réagit par une mobilisation rapide de ses ressources.
- L'axe Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien (HHS) est activé, entraînant une production et une libération immédiates et importantes d'adrénaline et de cortisol par les glandes surrénales.
Le taux de cortisol est élevé, préparant l'organisme à la "lutte ou la fuite".
Phase de résistance (stress chronique) :
- Si le stress persiste et devient chronique, l'organisme tente de s'adapter et de maintenir un état d'équilibre (homéostasie).
- La production de cortisol reste persistante et élevée pour faire face à la demande continue.
- Cette phase peut durer longtemps, mais des symptômes liés à l'excès de cortisol commencent à apparaître (fatigue constante, troubles du sommeil, prise de poids, hypertension artérielle, affaiblissement du système immunitaire).
Phase d'épuisement (burn-out) :
- Après une période prolongée de sursollicitation, les glandes surrénales s'épuisent et ne parviennent plus à répondre à la demande de l'organisme.
- Il se produit alors une "défaillance de l'axe HHS", entraînant une diminution, voire un déficit, des niveaux de cortisol (hypocortisolisme).
- C'est dans cette phase que surviennent les symptômes sévères de l'épuisement : fatigue intense et permanente, incapacité à se mettre en route le matin, tension artérielle basse, étourdissements, douleurs musculaires et une sensibilité extrême au moindre stress.
Le burn-out est donc souvent associé à cette phase finale d'hypocortisolisme, marquant l'incapacité totale du corps à maintenir sa réponse au stress.
La dualité : anabolisme vs catabolisme
Tout est question de dose et d’équilibre.
À dose physiologique : le cortisol est anabolique. Il permet la reconstruction tissulaire et travaille en synergie avec la testostérone et l'IGF-1 (hormone de croissance).
En excès chronique : il devient catabolique. Il "casse" le muscle, déminéralise les os et favorise la prise de gras abdominale.
Effets secondaires de la cortisone administrée à doses supra physiologiques :
Réduit et affaibli les défenses immunitaires, ce qui induit un risque important d’infections.
Bloque et atrophie les glandes surrénales (batterie du corps).
Prise de poids avec œdèmes.
Baisse du potassium.
Intolérance au glucose pouvant mener au diabète.
Augmentation des lipides sanguins.
Faiblesse musculaire.
Perte de masse osseuse (ostéoporose).
Immunodépression.
Complications oculaires.
Redoutable pourvoyeuse de maladie mentale (Dr. Roger Dalet).
Les corticostéroïdes ont une action antagoniste sur les vitamines A ,B, C et D, ainsi que sur le calcium, le magnésium, le phosphore et le zinc.
N.B. JAMAIS de cortisone sans DHEA !
Il faut TOUJOURS prendre de la DHEA si on prend de la cortisone. La DHEA contre l’effet catabolique de l’hydrocortisone et bloque tout effet toxique. Plus la dose de DHEA est élevée plus on est protégé des effets secondaires de la cortisone.
Les solutions naturelles pour lutter contre un déficit en cortisol :
Pour retrouver une courbe de cortisol optimale (le fameux pic de 8h du matin), voici les leviers fondamentaux :
1. L'hygiène de vie :
Lumière matinale : s'exposer au soleil et à la lumière dès le réveil peut booster votre cortisol matinal de 50 %.
Alimentation type "Paléo" : priorisez les protéines de qualité, les bonnes graisses et les glucides à index glycémique bas. Évitez les produits raffinés qui créent des montagnes russes insuliniques.
2. La micronutrition & phytothérapie :
Soutien surrénalien : vitamine C (0,5 à 2g/jour), magnésium, vitamine D3/K2 et L-Tyrosine (précurseur de la dopamine et des hormones thyroïdiennes).
Plantes adaptogènes : la racine de réglisse aide à maintenir le cortisol libre, tandis que le bourgeon de cassis en gemmothérapie agit comme un "cortisol-like" naturel.
Prudence avec l'ashwagandha : si elle est excellente pour calmer un cortisol trop haut, elle peut être contre-productive (effet paradoxal) chez une personne déjà en épuisement profond.
Solutions naturelles pour réguler un excès de cortisol endogène :
Un cortisol chroniquement élevé est souvent le reflet d’un stress prolongé, d’un dérèglement du rythme circadien ou d’une surcharge inflammatoire. L’objectif n’est pas de « bloquer » le cortisol — hormone vitale — mais de restaurer sa sécrétion rythmée et adaptée.
1. Rééquilibrer le rythme circadien
Priorité au sommeil
Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs d’élévation chronique du cortisol.
Coucher régulier (idéalement avant 23h),
Chambre sombre, fraîche et silencieuse,
Limitation des écrans et de la lumière bleue après 20h.
Un sommeil réparateur permet une baisse physiologique du cortisol nocturne et une meilleure sensibilité au stress le lendemain.
Lumière diurne, obscurité nocturne
Exposition à la lumière naturelle le matin et en journée,
Obscurité complète le soir.
Ce contraste jour/nuit est essentiel pour éviter un cortisol trop élevé en soirée.
2. Apaiser le système nerveux
Techniques anti-stress efficaces
Les pratiques suivantes ont démontré leur capacité à réduire le cortisol :
Cohérence cardiaque (3×5 minutes/jour),
Respiration lente (expiration plus longue que l’inspiration),
Méditation,
Yoga doux, marche consciente.
Ces pratiques agissent directement sur le système nerveux parasympathique, antagoniste du stress.
3. Adapter l’activité physique
Bouger sans sur-stimuler
Le sport excessif ou trop intense est un puissant stimulant du cortisol.
À privilégier :
Marche quotidienne,
Renforcement musculaire adapté,
Cardio doux.
À limiter :
HIIT fréquent,
CrossFit intensif,
Entraînements à jeun répétés : l'entraînement sportif à jeun fait augmenter le cortisol, surtout s'il est intense. Le jeûne et l'effort physique sont tous deux des stress pour le corps, ce qui peut libérer plus de cortisol.
4. Stabiliser la glycémie par l’alimentation
Une hypoglycémie réactionnelle est un déclencheur majeur de cortisol.
Repas réguliers sans grignotage,
Apport suffisant en protéines,
Glucides complexes (patate douce, riz Basmati, racines),
Chocolat noir > 70% : indiqué pour aider à réguler le cortisol grâce à ses flavonoïdes, polyphénols et magnésium, qui favorisent la détente et réduisent le stress oxydatif (pas le soir).
Une glycémie stable = moins de signaux de stress pour l’organisme.
5. Micronutrition
Ces nutriments soutiennent la régulation neuroendocrinienne et la réponse au stress.
6. Phytothérapie & adaptogènes
Plantes régulatrices du cortisol
Ashwagandha : diminue le cortisol élevé et améliore la résilience au stress,
Rhodiola rosea : aide à moduler la réponse au stress sans sédation,
Passiflore, aubépine, racine de valériane : apaisantes du système nerveux,
Mélisse : régulatrice de l’axe stress–digestion.
N.B. À éviter en cas de cortisol bas ou d’épuisement profond.
7. Réduire les stimulants et les stress cachés
Le cortisol monte autant pour un stress physique, émotionnel que métabolique.
Conclusion :
Un excès de cortisol endogène n’est pas une fatalité. En agissant simultanément sur le rythme biologique, le système nerveux, la glycémie, l’activité physique et la micronutrition, il est possible de retrouver une sécrétion hormonale plus harmonieuse et durable.
Remarque sur l’insuffisance surrénalienne fonctionnelle :
La production normale de cortisol chez l'adulte se situe entre 5,7 et 9,9 mg/m² par jour. Cela équivaut à une dose quotidienne d'hydrocortisone (cortisol bio identique) de 10 à 13 mg, en tenant compte de la biodisponibilité et de l'absorption digestive qui est de 90-96%. Il ne faut donc pas dépasser 20 mg /J, au-delà ce sont des doses supra physiologiques qui peuvent désensibiliser les récepteurs.
Ces valeurs sont importantes, notamment dans le contexte médical pour déterminer les doses appropriées de traitement de substitution (par exemple, pour les personnes souffrant d'insuffisance surrénalienne).
Biologie fonctionnelle :
A corréler aux symptômes. Les valeurs optimales en médecine fonctionnelle à 08h00 sont :
Cortisol sérique : 15-20 µg/dL.
Cortisol libre : 2 µg/dL. Seul le cortisol libre peut interagir avec les récepteurs cellulaires et exercer ses effets biologiques.
Cortisol salivaire (rythme circadien) : Matin (20-30 nmol/L) / Midi (7-11 nmol/L) / Soir (6-9 nmol/L).
Transcortine CBG : 30 mg/L. Déficient > 40 mg/L. Protéine qui joue un rôle crucial dans la régulation de la biodisponibilité du cortisol. La mesure aide à évaluer la capacité d'adaptation de l'organisme face aux stress chroniques. Souvent en complément du dosage du cortisol libre, offre une image plus complète et précise de l'état hormonal et de la gestion du stress par le corps,
Conseil :
Si malgré une hygiène de vie corrigée, vous restez "crevé", n'attendez pas le crash. Consultez un praticien en médecine fonctionnelle pour un bilan hormonal complet.
Citations :
« Le cortisol au réveil le matin n’est pas un détail hormonal : c’est un marqueur clé du rythme circadien et de la résilience physiologique.Qu’il soit trop bas ou trop haut, il altère l’énergie, la cognition, l’immunité et la gestion du stress pour toute la journée. Optimiser ce pic matinal — via le sommeil, l’exposition à la lumière, la gestion du stress et une hygiène de vie stable — est essentiel pour un métabolisme équilibré et une vitalité durable. » - Amin Gasmi
« A dose excessive, le cortisol et ses dérivés ont tendance à déprimer l’immunité. En revanche, à doses physiologiques comparables aux doses normalement présentes dans le corps, le cortisol augmente l’immunité. » - Dr. Thierry Hertoghe
« Ne pas oublier que certains cortisols bas sont tout simplement liés à une candidose intestinale et vont se normaliser en la prenant en charge… » - Dr. Stéphane Résimont
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