Article de nutrition
Un article qui complètera ceux sur les protéines et les lipides afin de boucler la trilogie des principaux macroéléments de l’alimentation humaine.
Synonyme : sucres ou anciennement hydrates de carbone, ils sont hydrosolubles.
A l’instar des protéines, 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories.
Les glucides sont des macroéléments qui nous servent de carburant après avoir subi les étapes de la digestion où ils seront utilisés par notre corps sous forme de glucose. Le glucose, sucre du sang, pénètre dans les cellules grâce à l’insuline* pour être transformé par les mitochondries en énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).
*L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui contrôle les niveaux de glucose dans le sang. Elle permet au glucose, aux acides gras et aux acides aminés de rentrer dans la cellule. Le pic d’insuline postprandiale se produit dans les 90 à 120 minutes.
Chez l’homme, la réserve de sucre se trouve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Dans le règne végétale, la réserve de sucre des plantes est l’amidon.
Le glucose dont nous avons besoin pour fonctionner devrait être obtenu à partir de sources alimentaires bruts et saines, telles que :
Les fruits.
Les légumes.
Les amidons bruts (à consommer en quantité raisonnable) : pommes de terre, patate douce, igname, oca du Pérou, carottes, courges, topinambour, rutabaga, riz basmati (IG 38), quinoa, céleri rave, etc.
Ces aliments renferment des sucres naturels avec des minéraux, des vitamines, des enzymes et des fibres. A hauteur de maximum 45 % des apports caloriques, ce sont ces éléments qui sont reconnus par notre génome d’homo sapiens.
Les catégories et types de glucides communs :
Catégories 1 : Les sucres simples ou monosaccharide et disaccharide.
Ils sont facilement absorbé par l’organisme et augmentent rapidement la glycémie.
Le glucose est le sucre du sang. Comme nous venons de le voir, tous les glucides sont transformés en glucose pour être utilisable par l’économie. On retrouve également du glucose dans les fruits et le miel. Index glycémique (IG)* : 100.
Le fructose est le sucre naturel des fruits et depuis quelques années les industriels inondent le marché alimentaire de fructose issus du raffinement du maïs avec le sirop et l’amidon de maïs. On retrouve également du fructose dans le miel. La consommation quotidienne du fructose naturel contenu dans les fruits ne devrait pas dépasser 30 grammes afin d’éviter l’hyperuricémie, le foie gras, le diabète, la graisse abdominale, l’hypertension, des troubles rénaux et l’élévation des triglycérides. Le fructose provenant de la transformation du maïs est à proscrire, il est beaucoup plus dangereux que le fructose des fruits entiers.
En effet, comme tous les glucides, le fructose est normalement transformé dans le foie en glucose pour être utilisé par les muscles, mais en excès, le fructose est transformé et stocké dans le foie sous forme de graisse, ce qui peut aboutir au foie gras : la stéatose hépatique.
Le saccharose ou sucrose est le sucre blanc de table, un sucre raffiné de la betterave ou de la canne à sucre. C’est un disaccharide composé de glucose et de fructose. 10 grammes de saccharose = 2 morceaux de sucre de table blanc = 50 kcal.
Le lactose est le sucre du lait, c’est un disaccharide composé de galactose et de glucose.
Le maltose est le sucre du malt issu du blé, de l’orge ou du seigle que l’on trouve dans la bière avec du saccharose et du glucose. Le maltose a un index glycémique très élevé de 110, ce qui fait flamber le taux de sucre sanguin.
*L'index glycémique représente la vitesse à laquelle les glucides digérés vont augmenter le taux de sucre dans le sang.
Catégories 2 : Les sucres complexes ou polysaccharides.
Pour être utilisable par l’organisme sous forme de glucose (sucre simple), leur transformation et leur absorption est plus lente. La glycémie monte, mais moins rapidement.
Les amidons et les fibres que l’on retrouve dans les féculents tels que : les céréales, les légumineuses, les légumes racines et tubercules.
Biologie et physiologie :
Notre apport individuel de glucides est à corréler à notre génotype, à notre tempérament naturopathique, à notre style de vie, à notre bilan lipidique, à notre bilan glucidique (insuline et glycémie à jeun, HbA1c) et à notre profil en acides gras.
Les risques pour la santé sont :
L’excès de glucides en général : > 45% de la ration calorique.
Les sucres raffinés qui sont de purs produits transformés et/ou chimiques incompatibles avec la santé. Ils sont dévitalisés, déminéralisés, dévitaminés, acidifiants, mucogènes et inflammatoires.
Le sucre raffiné est déminéralisant car il utilise nos minéraux pour son métabolisme. Il puise dans nos réserves minérales pour être digéré. Son index glycémique est élevé ce qui épuise notre pancréas.
« On estime à un milliard, le nombre d’individus prédiabétiques dans le monde, c’est-à-dire une personne sur huit. »
Chaque année, 184.000 personnes meurent à cause des sodas et boissons sucrées dans le monde. Leur consommation est passée de 8 litres par an et par individu en 1950 à 38 litres de nos jours.
C’est par la sédentarisation au néolithique, il y a 10.000 ans, que la consommation anormale de glucides a débuté pour atteindre son apogée dans les années 2000 avec l’avènement du fructose de maïs :
Aux Etats-Unis, entre 1970 (date de mise sur le marché) et 2000, la consommation de fructose issu du sirop de maïs est passée de 292 grammes par personne et par an à 33,4 kg.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose représentait moins de 1 % des édulcorants caloriques dans les années 1970, mais a augmenté à 42 % en 2000 [ 75 ].
Une baguette traditionnelle de pain blanc de 250 grammes équivaut à
30 morceaux de sucre !
L’index glycémique de la baguette ou du pain blanc est de 95, celui du sucre de table blanc (saccharose) est de 68.
Quelles peuvent-être les conséquences d’un excès de sucre sur notre santé ?
Le diabète.
Le surpoids et l’obésité*.
La cellulite.
L’augmentation des triglycérides.
L’augmentation des acides gras saturés.
L’hyperuricémie, la goutte.
Les troubles ostéoarticulaires.
La démence et la maladie d’Alzheimer (diabète de type 3).
L’hyperactivité, TDAH (Trouble du Déficit de l'Attention avec ou sans Hyperactivité).
L’inflammation.
La glycation.
La dysbiose du microbiote**.
Le candida albicans et les mycoses.
Les caries dentaires.
Les maladies cardiaques.
Le cancer.
L’asthme.
Les affections ORL.
Les infections urinaires.
L’infertilité.
La fatigue.
Les maladies colloïdales.
*L’organisme peut stocker 10% de sucres sous forme de glycogène. Au-delà de cette capacité de stockage, l’excédent de glucose est transformé par le foie et l’insuline en graisse (stockée dans les adipocytes) et en cholestérol.
**Un excès de glucides dans l’alimentation peut provoquer une dysbiose du microbiote avec à la clé une flore de fermentation dominante associée à une prolifération de levures et de champignons.
2 kg/an/personne en France en 1850, 40 kg en 1974, 35 kg en 2022
Les Belges consomment en moyenne 48 kilos de sucre par an (source : Subel 2023)
Solutions pour diminuer notre consommation de sucres :
Eviter les sucres raffinés : saccharose, sirop et amidon de maïs, sodas, farines blanches (pain, viennoiseries, biscuits, pâtes), bières, friandises, crèmes glacées, confitures.
Limiter les céréales et le miel (inhibiteur de digestion).
Ne pas consommer de glucides seuls, mais accompagnés de protéines, de lipides et de légumes.
Utiliser du sucre de canne complet (rapadura), du sucre de fleur de coco ou du sirop de yacon lorsque les préparations culinaires nécessitent un édulcorant.
Prendre les desserts dans les 15 minutes après les repas pour limiter le pic insulinique et ménager le pancréas.
Augmenter l’apport en lipides de bonne qualité en bon équilibre à corréler à notre génotype.
Consommer des aliments bruts de préférence biologiques.
Eliminer le grignotage pour limiter le nombre de pics d’insuline quotidiens.
Lire les étiquettes des produits alimentaires et refuser : sirop de maïs, amidon modifié de maïs, dextrose, dextrine, maltotriose, maltodextrine, isomaltose, fructose, sirop de glucose, sirop de blé, sirop de riz, sirop d’agave, sirop de malt.
Remarques :
Ce ne sont pas les lipides qui nous font grossir, mais l’excès de glucides que nous consommons de manière anarchique depuis un siècle.
Les édulcorants artificiels semblent être associés à des effets métaboliques indésirables tels que la résistance à l'insuline, l'obésité, l’altération de la composition du microbiote intestinal et la neurotoxicité. En outre, ils maintiennent notre goût pour le sucre et les produits sucrés.
Les parents qui proposent régulièrement aux enfants des friandises, des boissons sucrées, des jus de fruits, des biscuits et des céréales raffinées ne mesurent pas les conséquences de leurs actes à moyen terme.
Conseils :
Selon les études, voici l’ordre alimentaire pour réduire jusqu’à 75% le pic de glycémie dans le sang :
Commencer les repas par les légumes (fibres) ou les protéines et les graisses, puis les féculents et finalement le dessert qui doit être pris dans les 15 minutes après la dernière bouchée.
Ne jamais commencer un repas par des féculents ou du sucre. Ne jamais prendre un repas uniquement glucidique. Chaque repas devrait être complet et contenir des légumes, des protéines et des lipides.
L’exposition régulière au soleil réduit la glycémie via la stimulation des mitochondries (études : 1 et 2).
Citations :
« Le sucre est associé au développement de l’industrie, à l’agriculture intensive et à la chimie. » - Bruno Kleiner, naturopathe
« Chez un sujet qui mange « ancestral », le pancréas endocrine et les organes cibles de l’insuline sont décrassés. Les entrées de sucres entraînent une réponse insulinique physiologique, maintenant la glycémie dans les limites normales. » - Dr. Jean Seignalet
« Le petit déjeuner à la française composé de croissant confiture est une abomination, source d’une dégénérescence d’une civilisation ou d’une population. » - Dr. Georges Mouton
« Le blé fait donc grimper le taux de glycémie pratiquement plus que tout autre aliment glucidique, haricots et confiseries en barre compris. Il en résulte des conséquences importantes pour le poids, le glucose s’accompagnant invariablement d’insuline, hormone qui en permet l’absorption par les cellules et favorise sa transformation en graisse. » - Dr. William Davis
« En mangeant sucré le matin on obtient du plaisir (sécrétion de dopamine), mais on fatigue nos mitochondries, de ce fait notre corps ne fabrique pas correctement d’énergie, donc on est fatigué, la fatigue chronique s’installe… » - Jessie Inchauspé, biochimiste
« Là où il y a problème dans notre société actuelle, c’est qu’il y a trop de sucres rapides, trop de sucres purs ou trop de fructose ou de glucose ajoutés dans des plats cuisinés. […] Le sucre irrite, oxyde et augmente l’histamine. » - Dr. Paul Dupont, dermatologue, ancien chef de clinique d'endocrinologie et nutrition
« Beaucoup de personnes ont un mode de vie sédentaire avec une alimentation trop riche en sucres rapides, c’est ça qui fait le lit des maladies de civilisation parmi lesquelles : le cancer, le diabète et la dépression. » - Dr. Guillaume Fond
« On diabolise le gras, alors que le vrai problème dans notre assiette aujourd’hui, c’est le sucre ! » - Léa Pateras-Pescara, nutritionniste
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