Le soleil, l’exposition solaire et la vitamine D
- 19 mai 2020
- 10 min de lecture
Dernière mise à jour : 12 juil.
Article hygiéniste
Le soleil, l'air et l'eau constituent trois piliers fondamentaux de la vie. Grâce à son énergie, il permet la photosynthèse, régule les cycles biologiques et participe au bon fonctionnement de nombreux mécanismes physiologiques essentiels à la santé humaine.
Dans les approches de santé naturelle, l'exposition raisonnée à la lumière naturelle est considérée comme l’un des 9 facteurs de santé et d’équilibre. Pourtant, dans nos sociétés modernes, nous passons une grande partie de notre temps à l'intérieur, sous éclairage artificiel, ce qui nous éloigne progressivement de notre environnement naturel.
Une relation à réapprendre avec le soleil
Le problème n'est pas le soleil lui-même, mais l'excès. Comme pour de nombreux facteurs de santé, la dose fait la différence.
Une exposition progressive, régulière et adaptée à son phototype permet de bénéficier des effets positifs de la lumière solaire tout en limitant les risques liés aux coups de soleil. Les brûlures répétées et les expositions excessives sont reconnues comme des facteurs de risque pour certains cancers cutanés. À l'inverse, une exposition modérée participe à de nombreux processus biologiques favorables à la santé.
L'observation de la nature nous rappelle que les êtres vivants alternent spontanément périodes d'exposition et périodes d'ombre. Lorsque l'ensoleillement devient trop intense, il est préférable de rechercher l'ombre ou de porter des vêtements protecteurs plutôt que de poursuivre une exposition prolongée.
Le soleil a été diabolisé pendant plus de 40 ans sans contestation, ce qui a provoqué une véritable épidémie de carence aux USA et en Europe due au manque d'exposition solaire et de vitamine D.
Le soleil : bien plus qu'une simple source de vitamine D
La vitamine D est souvent présentée comme le principal bénéfice du soleil. Pourtant, l'action de la lumière solaire va bien au-delà.
L'exposition à la lumière naturelle influence notamment :
le rythme circadien ;
la production de mélatonine ;
la synthèse de sérotonine ;
la régulation et la sécrétion de cortisol ;
la qualité du sommeil ;
l'humeur ;
les fonctions immunitaires ;
le métabolisme énergétique ;
la santé cardiovasculaire ;
l'équilibre hormonal ;
les performances physiques et cognitives.
La lumière du matin joue notamment un rôle déterminant dans la synchronisation de notre horloge biologique, contribuant à un sommeil plus réparateur et à une meilleure vitalité durant la journée.
La vitamine D : une hormone essentielle
Contrairement à ce que son nom laisse penser, la vitamine D agit davantage comme une hormone que comme une vitamine classique.
Produite dans la peau sous l'action des rayons UVB à partir d'un dérivé du cholestérol, elle intervient dans de nombreux mécanismes physiologiques.
Ses fonctions principales incluent :
l'absorption intestinale du calcium et du phosphore ;
la minéralisation osseuse et le confort articulaire ;
la croissance et le développement de l'enfant ;
le maintien de la masse musculaire ;
le soutien de l'immunité innée et adaptative ;
la modulation de l'inflammation ;
la fonction mitochondriale ;
la santé neurologique ;
la prévention du déclin musculaire lié à l'âge (sarcopénie) ;
le ralentissement du vieillissement.*
Les récepteurs de la vitamine D sont présents dans pratiquement tous les tissus de l'organisme, ce qui explique son implication dans de nombreuses fonctions biologiques.
Le Dr. Michael Holick spécialiste de la vitamine D a établi des recommandations mondiales recommandant l'exposition au soleil en tant que source intégrale de vitamine D. Les femmes les plus exposées au soleil, les adolescentes et les jeunes adultes réduisent leur risque de développer un cancer du sein plus tard dans la vie de 50 à 60 %. ( 29 )
*Selon un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, de grande envergure de juillet 2025, 4 ans de supplémentation avec 2000 UI/jour de vitamine D3 ont réduit la réduction graduelle des télomères de 140 pb, suggérant qu'une supplémentation quotidienne en vitamine D3 pourrait jouer un rôle dans la lutte contre l'érosion des télomères ou la sénescence cellulaire.
Vitamine D et micronutrition
En médecine fonctionnelle et holistique, le statut en vitamine D est considéré comme un marqueur important de santé globale.
Un déficit chronique est fréquemment associé à :
une diminution des défenses immunitaires ;
une fragilité osseuse accrue ;
une baisse de la force musculaire ;
une fatigue persistante ;
une augmentation du risque de chutes chez les personnes âgées ;
un vieillissement plus rapide ;
certains troubles de l'humeur, notamment durant les périodes hivernales.
Cependant, il est important de rappeler qu'une association n'est pas toujours synonyme de causalité. La vitamine D représente une pièce du puzzle parmi de nombreux autres facteurs: alimentation, activité physique, sommeil, gestion du stress et exposition à la lumière naturelle.
Faut-il se supplémenter ?
Sous nos latitudes européennes situées entre le 45e et le 51e parallèle Nord (France, Allemagne, Belgique, Pays-Bas, etc.), la synthèse cutanée de vitamine D devient très faible d’octobre à avril.
Une supplémentation individualisée peut alors être pertinente, idéalement après évaluation biologique du taux sanguin de 25-OH-vitamine D dont le taux optimal est de 60-80 ng/mL. En tenant compte de l'âge, du mode de vie, du poids, de la pigmentation cutanée et de l'exposition solaire habituelle.
En Belgique (comme dans la plupart des pays occidentaux), 90-95 % de la population se situe en dessous d'un taux de vitamine D de 45 ng/mL.
Environ 80 % de la population belge ne parvient pas à atteindre le niveau de 30 ng/mL !
L'objectif n'est pas de remplacer le soleil par un complément, mais de compenser temporairement une production insuffisante lorsque les conditions naturelles ne le permettent pas.
Jamais de D3 sans K2 !
Prendre de la vitamine D3 sans vitamine K2 (MK7), c’est prendre le risque que le calcium circulant dans le sang peut se déposer dans les artères (favorisant l'athérosclérose et les risques cardiovasculaires) et dans les tissus mous et les reins (calculs rénaux). La K2 est un guide qui permet au calcium de se fixer dans les os.
Le magnésium est essentiel à l’action de la vitamine D
Le magnésium est un cofacteur indispensable pour que la vitamine D agisse dans l’organisme. Sans lui, les enzymes du foie et des reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active (calcitriol), la rendant inefficace. De plus, la vitamine D augmente l’absorption intestinale du magnésium de 30 à 40%. Ne pas consommer assez de magnésium peut aggraver une fatigue musculaire, provoquer des crampes ou entraîner un risque de calcification des artères par mauvaise gestion du calcium.
Comment profiter du soleil intelligemment ?
Quelques principes simples permettent de bénéficier des effets positifs du soleil :
s'exposer régulièrement plutôt qu'occasionnellement ;
privilégier les expositions progressives ;
éviter les coups de soleil ;
exposer une surface corporelle suffisante lorsque cela est possible ;
rechercher l'ombre lorsque la peau commence à rosir ;
maintenir une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, herbes aromatiques, oméga-3) qui participe à la protection naturelle de la peau.
Une alimentation riche en micronutriments, caroténoïdes et polyphénols semble également améliorer la capacité naturelle de la peau à faire face au stress oxydatif induit par l'exposition solaire.
Le saviez-vous ?
La lumière du soleil influence indirectement la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Paradoxalement, pour mieux dormir la nuit, il faut d'abord s'exposer à la lumière naturelle le matin.
Les récepteurs de la vitamine D sont présents dans plus de 30 tissus différents de l'organisme, notamment dans le cerveau, les muscles, le système immunitaire et les os.
Une simple promenade quotidienne en extérieur apporte souvent davantage de bénéfices qu'une supplémentation isolée, car elle combine lumière naturelle, mouvement, oxygénation, réduction du stress et synchronisation du rythme circadien.
Les chercheurs estiment qu'une grande partie de la population européenne présente un statut insuffisant en vitamine D durant l'hiver, particulièrement dans les régions situées au nord du 37e parallèle.
Sans crème solaire, le corps exposé intégralement produit en moyenne 10.000 UI (250 µg) de vitamine D en 10 minutes d’exposition.
Pour fabriquer de la vitamine D, il faut que le soleil atteigne un angle d'au moins 45° au-dessus de l'horizon. Si le soleil est plus bas que cet angle, la synthèse de la vitamine D devient quasiment impossible, peu importe le temps que l’on passe dehors.
En été, même si le ciel est couvert, on peut tout à fait bronzer. Les nuages laissent passer une grande partie des rayons UV. Consultons plutôt l'index UV sur l'application météo de notre smartphone. Dès que l'index dépasse 3, nous bronzons, qu'il y ait des nuages ou non.
Le bronzage : le mécanisme naturel de protection de la peau
Le bronzage est un mécanisme de défense naturel de l'organisme face aux rayonnements ultraviolets (UV). Sous l'action des rayons UVB, les mélanocytes produisent davantage de mélanine, le pigment responsable de la coloration de la peau. Cette mélanine agit comme un filtre biologique capable d'absorber une partie des UV et de limiter les dommages cellulaires lors des expositions suivantes.
Le bronzage ne constitue cependant pas une protection absolue et ne dispense jamais d'une exposition progressive et raisonnable. L'intensité des rayons ultraviolets est indiquée par l'indice UV, gradué de 1 à 11+, qui varie selon la saison, l'heure de la journée, l'altitude, la latitude et la couverture nuageuse. Plus l'indice UV est élevé, plus le risque de coup de soleil est rapide. En revanche, les UVB sont également indispensables à la synthèse de la vitamine D. L'objectif n'est donc pas d'éviter le soleil, mais d'apprendre à s'y exposer intelligemment : profiter de ses bienfaits sans atteindre le seuil de brûlure cutanée.
Idéalement, on s’expose avec un indice UV modéré situé entre 3 et 5. Plus l’indice sera élevé, plus l’exposition sera courte. En dessous de 3, la peau ne produit presque pas de mélanine, le bronzage est alors compliqué.
Astuce !
La règle de l'ombre pour la vitamine D
Voulez-vous savoir si votre exposition permet de synthétiser de la vitamine D ? Regardez votre ombre au sol ! Si elle est plus courte que votre taille, cela signifie que le soleil est assez haut pour que les précieux rayons UVB traversent l’atmosphère et activent votre production de vitamine D. À l'inverse, si votre ombre est plus longue que vous (en début ou fin de journée), les UVB sont filtrés : vous ne fabriquez plus de vitamine D, même si le soleil brille.
Mélanine, le bouclier double tranchant
C'est lorsque votre ombre est la plus courte que le soleil stimule le plus intensément la mélanine, ce pigment protecteur qui colore la peau pour protéger vos cellules. Mais attention : ce magnifique bouclier naturel filtre aussi les UVB ! Plus votre peau est mate ou déjà bronzée, plus elle aura besoin d'un temps d'exposition légèrement prolongé (toujours aux heures où l'ombre est courte) pour fabriquer la même quantité de vitamine D qu'une peau claire. Une exposition courte mais régulière aux heures solaires reste la clé !
Les crèmes solaires : attention !
Ingrédients contenus dans un flacon de crème solaire
Rappelons-nous le point numéro 2 de la santé intégrale : ‘Ce qu’on applique sur la peau’. La peau étant une membrane perméable, tout ce qu’on y applique, passe dans le sang, vous devez donc logiquement être capable de manger ou boire la mixture que vous appliquez sur votre précieux organe.
Si les protections solaires peuvent être utiles occasionnellement lors d'expositions prolongées ou intenses afin de prévenir les coups de soleil, certaines crèmes solaires conventionnelles contiennent des filtres UV chimiques tels que l'oxybenzone (benzophénone-3), l'octinoxate, l'octocrylène ou l'homosalate, à activité de perturbation endocrinienne potentielle. Des travaux ont notamment mis en évidence des interactions possibles avec les systèmes hormonaux thyroïdien, œstrogénique et androgénique.
Au-delà de la question des perturbateurs endocriniens, les crèmes solaires peuvent également contenir des conservateurs, parfums synthétiques, solvants pétrochimiques ou autres additifs susceptibles de provoquer des réactions cutanées chez les personnes sensibles et intoxiquer la sang. Comme nous l’avons vu plus haut, il est préférable de privilégier les stratégies naturelles de photoprotection : exposition progressive, recherche de l'ombre aux heures les plus chaudes, port de vêtements couvrants et alimentation riche en antioxydants protecteurs.
Par ailleurs, l'application d'une protection solaire à indice élevé réduit fortement la pénétration des rayons UVB, indispensables à la synthèse cutanée de la vitamine D. Par exemple, un écran solaire de protection 15 correctement appliqué permet de produire seulement 2% de vitamine D.
Pensez à ceci avant de tartiner vos enfants avec ces produits chimiquo-toxiques !
Conclusion :
Le soleil n'est ni un ennemi ni un remède miracle dont il faut abuser. Il constitue un facteur naturel de santé dont l'être humain a besoin depuis toujours. Une exposition raisonnable, progressive et adaptée à chacun favorise la synthèse de vitamine D, soutient l'équilibre hormonal, le sommeil, l'immunité et l'énergie vitale. Comme souvent en santé, c'est l'équilibre qui fait la différence.
Citations :
"Ce qui nourrit la vie, c’est ce petit courant électrique alimenté par le soleil." - Albert Szent-Györgyi, Prix Nobel de Médecine
“Les vêtements de la civilisation ont empêché l’homme d’obtenir son quota d’air frais et de soleil qui lui apportent la puissance vitale et sont si nécessaires à sa santé et son bonheur. Les rayons du soleil sur la peau nue donnent l’électricité, l’énergie et la vitalité à la batterie de stockage humaine, restaurant sa vigueur, sa force et sa virilité.” - Pr. Arnold EHRET
“La lumière solaire a une fonction nutritive. Elle est source de vie dont nous avons tous besoin.” - Roger Le Madec
“Le soleil exerce une grande influence sur la vie sur terre (climat, température, hydrographie…) et sur la santé de tous les êtres vivants.” - Pr. Louis-Claude Vincent
"Chaque fois que vous aurez su prendre quelques gorgées de cette source inépuisable qu’est le soleil, vous sentirez de grandes améliorations se produire en vous.” - Omraam Mikhaël Aïvanhov, philosophe et pédagogue
"La cure de soleil est une cure de désintoxication, d’épuration humorale et de revitalisation." - Pr. Grégoire Jauvais
"Le soleil agit sur l’organisme humain comme un agent vitalisant, mais aussi comme un agent draineur (exactement comme tous les autres agents naturels : eau, exercice, manipulation, diététique biologique, plante, etc.)." – Pr. P-V. Marchesseau
"La lumière est une source importante d’énergie extérieure dont le soleil est la principale source ; sachez profiter de ses rayons pour emmagasiner cette énergie. Le bain de soleil est un moyen de rééquilibrer vos énergies vitales ; n’hésitez pas à pratiquer le naturisme. Votre peau est un récepteur d’énergie et les vêtements une barrière à cette énergie. La lumière solaire a une action microbicide, cicatrisante, analgésique et stimulante. " - Jean-Pierre Krasensky
"Le manque de soleil sur la face, les mains et si possible sur le corps entier retarde la croissance mais aussi ralentit le métabolisme du cholestérol." - Dr. André Passebecq
"En s’exposant au soleil, on augmente naturellement le taux de plusieurs hormones, dont les hormones thyroïdiennes." - Dr. Stéphane Résimont et Alain Andreu
"La supplémentation en vitamine D réduit le risque de maladies respiratoires aiguës, telles que par ex. bronchite aiguë et pneumonie, jusqu'à 70%" - Martineau et al., 2017.
"Un autre avantage de la vitamine D, elle agit efficacement contre les cancers de la prostate, du sein et du côlon. Des études de population ont confirmé que les individus qui ont passé le plus de temps sous le soleil présentent le taux de cancers le plus bas." - Pr. Loren Cordain
"On s’est aperçu que les personnes qui revenaient au soleil après avoir eu un mélanome avaient un meilleur pronostic vital que ceux qui n’y revenaient pas. Je pense que c’est en partie lié à la vitamine D, parce que cette vitamine est encore une fois un préventif du cancer, on en a les preuves également. Les bains de soleil, c'est la vie !" - Dr. Paul Dupont, dermatologue, nutritionniste.
"Le soleil renforce notre système immunitaire, nos os, nos muscles et notre vitalité. Notre peau transforme le rayonnement UVB du soleil et nous fabrique notre vitamine D." - Dr. Stéphane Résimont
Il n’existe aucun substitut à l’obéissance des lois de la vie saine. On se comporte correctement ou on paye le prix de notre désobéissance.
Le soleil c’est un allié disponible gratuitement, c’est la régénération, c’est la santé, c’est la VIE !
=> Un beau complément à cet article par Yves Rasir (Néosanté) : ICI.
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