Les protéines
- 18 mai 2020
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 2 jours
Article de bromatologie
Approche naturopathique, fonctionnelle et micronutritionnelle
Les protéines, ou protides, sont des macronutriments essentiels à la vie. Elles participent à la construction, au renouvellement et au bon fonctionnement de l’ensemble des tissus vivants. Pourtant, leur quantité optimale, leur qualité, et leur tolérance individuelle restent souvent mal comprises.
Le modèle de référence : le lait maternel humain
Le lait maternel humain, véritable aliment de croissance physiologique, contient exactement ce dont un nourrisson a besoin :
Répartition énergétique moyenne :
Fait intéressant : cette teneur en protéines est très proche de celle des fruits (≈ 1,06 gr/100 gr) et des légumes (≈ 1,8 gr/100 gr). La nature nous montre ici que la croissance maximale ne nécessite pas un excès protéique.
À titre de repère pratique : 5 gr d’aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage, fruits de mer, noix) apportent environ 1 gr de protéines (20% du poids total).
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont indispensables à :
la construction et au renouvellement des tissus (muscles, os, peau),
la synthèse des enzymes digestives et métaboliques,
la fabrication des hormones et neurotransmetteurs,
le bon fonctionnement du système immunitaire,
la production du collagène et de la kératine.
Besoins en protéines : ce que nous apprend la physiologie
Les besoins en protéines sont maximaux chez le nourrisson, qui double son poids de naissance en 5–6 mois et le triple en un an. Pourtant, les protéines ne représentent alors qu’environ 1 % du poids de l’aliment et 8 % de la ration calorique.
Chez l’adulte :
Sédentaire : ~0,8 gr/kg de poids corporel/jour, on retient généralement 1 gr/kg.
Actif ou sportif : jusqu’à 1,6 gr/kg/jour
Athlètes de force : rarement utile au-delà de ce seuil
Personnes âgées : 1,2-1,5 gr/kg/jour
Une méta-analyse publiée en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine (1 863 participants) montre qu’au-delà de 1,6 gr/kg/jour, aucun bénéfice supplémentaire n’est observé sur la masse ou la force musculaire, quel que soit le timing de consommation.
En pratique : 2 repas protéinés bien répartis dans la journée suffisent.
Ces recommandations, établies initialement en 1943, ont été réévaluées plus de 14 fois par des comités scientifiques internationaux.
Excès protéique : une fausse bonne idée
L’organisme ne stocke pas les protéines comme les lipides ou les glucides. Les acides aminés excédentaires sont dégradés, générant des déchets métaboliques :
Ammoniac
Corps cétoniques azotés
Le foie transforme l’ammoniac en urée, éliminée par les reins.
Un excès chronique de protéines peut entraîner :
surcharge hépatique et rénale,
augmentation de la charge acide,
déshydratation,
risque accru de calculs rénaux (au-delà de ~4 g/kg/j sur le long terme),
fatigue générale et inflammations chroniques.
En naturopathie, l’objectif est clair : obtenir un bien-être maximal avec l’apport protéique le plus bas compatible avec une santé optimale, ce qui est un facteur reconnu de longévité.
Le saviez-vous ?
Contrairement à une idée reçue, l’excès de protéines ne construit pas plus de muscle : au-delà d’un certain seuil, l’organisme les dégrade et les élimine, générant des déchets métaboliques acidifiants. Autre fait étonnant : le cerveau, les enzymes digestives, les hormones et le système immunitaire consomment proportionnellement plus d’acides aminés que les muscles. Enfin, une digestion protéique inefficace (manque d’acide chlorhydrique, enzymes insuffisantes ou dysbiose intestinale) peut entraîner des carences fonctionnelles, même avec des apports élevés. En nutrition fonctionnelle, on ne cherche donc pas à « manger plus de protéines », mais à mieux les digérer, les assimiler et les utiliser.
Protéines animales et végétales : comprendre la valeur biologique (VB)
La valeur biologique mesure la fraction de protéines digérées réellement utilisée par l’organisme.
Aliment | Valeur biologique |
Petit-lait | 104 |
Œuf | 100 |
Poisson | 83 |
Bœuf | 80 |
Poulet | 79 |
Quinoa | 83 |
Riz | 83 |
Soja | 74 |
Haricot vert | 65 |
Les protéines animales sont dites à Haute Valeur Biologique (HVB) car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions adaptées à la physiologie humaine.
Elles contribuent notamment à :
la masse musculaire et osseuse,
les neurotransmetteurs,
les hormones,
les enzymes,
l’immunité,
la structure cutanée, capillaire et articulaire.
L’Homo sapiens consomme des protéines animales depuis environ 300 000 ans, y compris dans les zones bleues, connues pour leur longévité.
Protéines végétales : intérêts et limites
Toutes les plantes contiennent des acides aminés, mais souvent en quantités faibles ou déséquilibrées. Lorsqu’un acide aminé est limitant, il freine l’utilisation des autres : c’est la loi du minimum.
Plantes contenant l’ensemble des acides aminés essentiels :
Graines de chanvre
Graines de chia
Quinoa
Amarante
Sarrasin
Soja
Cependant, pour atteindre les besoins protéiques uniquement avec des végétaux peu concentrés, il faudrait consommer des volumes très importants, au risque de troubles digestifs et fermentaires chez de nombreuses personnes.
Les végétariens trouvent une bonne partie de leur protéines dans les légumineuses et les céréales. Des aliments mucogènes non physiologiques par excellence qui sont seulement consommés depuis le néolithique (10.000 ans). Le chasseur-cueilleur ancestral et contemporain n'en ont jamais consommé pendant 300.000 ans (alimentation paléo).
Digestion, microbiote et individualité biologique
Nous ne sommes pas tous égaux face à la digestion des protéines. Une dysbiose intestinale, une hypochlorhydrie ou une insuffisance enzymatique peuvent réduire leur assimilation.
En médecine fonctionnelle, on observe parfois chez certains végétariens des carences en acides aminés, malgré une ration calorique correcte.
Dans ces cas, un apport transitoire de protéines animales, plus concentrées et mieux assimilées, peut être pertinent le temps de rééquilibrer le microbiote.
Signes possibles de carence protéique
fonte musculaire, maigreur,
perte de cheveux, ongles fragiles,
troubles hormonaux (baisse de libido, aménorrhée),
frilosité, anémie,
baisse de l’immunité,
troubles de la concentration, humeur dépressive,
performances sportives altérées.
À l’inverse, les excès chroniques peuvent aussi provoquer ballonnements, flatulences, constipation ou diarrhée — signes d’un déséquilibre digestif.
Approche personnalisée
Une approche intégrative recommande :
l’écoute des signaux digestifs,
l’évaluation du microbiote,
la connaissance de son génotype ApoE,
l’analyse du statut en acides gras, vitamines et minéraux cofacteurs du métabolisme protéique.
Les carences entrainent la faim chronique, le grignotage et les excès alimentaires…
Biologie fonctionnelle :
Biologie utile pour évaluer un apport protéique suffisant.
Protéines totales sériques : quantité globale de protéines circulantes.
Albumine : bon reflet de l’état protéique chronique.
Pré albumine (Transthyrétine) : très sensible aux apports protéiques récents. excellent indicateur en nutrition fonctionnelle.
Urée sanguine : reflète la dégradation des acides aminés.
Urée basse → possible apport protéique insuffisant.
Urée élevée → excès protéique, déshydratation ou surcharge rénale.
Créatinine : indicateur indirect de la masse musculaire.
Faible créatinine → possible fonte musculaire ou apport insuffisant.
Phosphore : étroitement lié au métabolisme protéique et énergétique. Peut baisser en cas de dénutrition protéique.
Citations :
“Une suralimentation protidique est la cause principale du vieillissement des organes excréteurs et réduit considérablement la longévité humaine de moitié. Elle induit aussi une excroissance cellulaire permanente qui peut aboutir à un manque de contrôle sur certaines cellules… (tumeurs, cancer). Par ailleurs les déchets de l’utilisation des protéines génèrent un état d’acidose permanent dans l’organisme.” - Pr. de biologie et hygiéniste Désiré Mérien, fondateur du centre Nature et vie.
« La malnutrition en protéines est responsable de déficiences immunitaires graves. » - Pr. Vincenzo Castronovo
“Que ton aliment soit ta seule médecine !" - Hippocrate
Articles complémentaires :
Commentaires