Nutrition
Synonyme : les graisses.
Les lipides sont stockés dans le corps sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Ils sont une source de carburant et certains lipides, comme les acides gras essentiels ont des fonctions biologiques indispensables, ils font partie d'une alimentation équilibrée.
Une fois émulsionnés par la bile et digérés, les lipides sont transformés, notamment par l’action des enzymes lipase, colipase, etc., en acides gras. Ce sont alors des micronutriments utilisables et assimilables par l’organisme.
Les acides gras sont les principaux constituants des corps gras (huiles, graisses), à l’instar des acides aminés qui sont les constituants des protéines. Les acides gras sont essentiels pour l’élaboration d’hormones, notamment de testostérone, ainsi qu’à l’élaboration des membranes cellulaires.
Nutriment énergétique, 1 gr lipides = 9 Kcal / 39 kJ.
Pour les nutritionnistes, l’apport quotidien est environ le même que pour les protéines, c’est-à-dire de 1 gr par kg de masse corporelle, soit 70 gr pour une personne de 70 kg. Mais attention, nous n'avons pas tous besoin de la même quantité de graisses alimentaires, ceci est à individualiser avec des analyses biologiques et génétiques comprenant le statut en acides gras, le bilan lipidique et notre génotype ApoE.
Les sources de lipides
Huiles, beurre, produits laitiers, margarine, olives, avocats, poissons, fruits de mer, viandes et charcuteries, mais aussi dans les graisses cachées comme le chocolat, les viennoiseries, la crème glacée, les chips et les oléagineux.
On distingue 4 groupes d’acides gras : (*)
Les acides gras saturés.
Les acides gras trans.
Les acides gras monoinsaturés oméga-7 et 9.
Les acides gras essentiels polyinsaturés (oméga-3 & 6), ils sont dits essentiels car l'organisme ne peut les synthétiser.
1. Les acides gras saturés. Ce sont des acides gras très résistants à la lumière, à l'air et à la chaleur. Ils sont donc très stables et nécessaires à l’élaboration des membranes cellulaires et de la testostérone.
Exemples : les acides stéarique, myristique et palmitique. Pris en bon équilibre avec les autres graisses ils ne sont pas nuisibles. ils ne doivent pas dépasser 25% des apports lipidiques.
Plusieurs méta-analyses récentes ont conclu à l’absence de toute relation entre les graisses saturées et les maladies des artères.
Sources : Graisses et aliments d'origine animale et végétale (exception : huile de poisson), viandes rouges, fromages, beurre, saindoux, lait, crème, huile de coco, huile de palme et d'arachide, etc.
« Privilégier l’huile végétale au détriment de la graisse saturée nuit à la bonne santé cardiaque. » - Dr. Joseph Mercola
2. Les acides gras « trans » -> mauvais. Ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et abaissent le « bon » cholestérol (HDL) dans le sang. Il est bien établi que ces acides gras augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont présents en grande quantité dans les produits industriels et en petite quantité dans le beurre, le lait, les produits laitiers, la viande de mouton et de bœuf. Ils peuvent également apparaître dans d’autres produits dérivés lors de l'hydrogénation (procédé chimique utilisé pour solidifier les huiles : margarine). Ces molécules hydrogénées sont artificielles et étrangères à la nature, ce sont des produits industriels transformés.
3. Les acides gras monoinsaturés (oméga-9, acide oléique et oméga-7 palmitoléique, vaccénique) -> BONS. Ils sont liquides à température ambiante et peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et le cerveau. Ils pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Ils provoquent une légère baisse de la cholestérolémie, en particulier du « mauvais » cholestérol LDL.
Sources : l’avocat, la plupart des noix (oméga-7 macadamia) et des graines, ainsi que les huiles d’olive, de canola, de colza, de noisette et d’arachide sont de bonnes sources de gras monoinsaturés.
Les acides gras essentiels, anciennement appelés vitamine F, si chères à Catherine Kousmine, sont les omégas-3 (acide alpha linolénique) et les omégas-6 (acide linoléique), indispensables à la construction des membranes cellulaires. Pour être consommées, toutes ces huiles doivent être vierges et extraites à froid.
La cacahuète et sa purée contient des graisses saines comme les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, des protéines et des minéraux qui aident à répondre aux besoins des sportifs à raison de ceux cuillères à soupe par jour.
4. Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) -> BONS. Ils sont liquides à température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.
Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de carthame, de sésame, de cameline, de soja, de germes de blé et de tournesol pressées à froid. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à l’assaisonnement des salades.
Les graines de lin, de chanvre, de colza et de cameline, les noix de Grenoble et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3 ALA. Elles ne doivent surtout pas être chauffées et conservées au frais à l’abri de la lumière si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras et leurs huiles sont également de bonnes sources d’oméga-3, mais d’un type différent de celui des végétaux.
Les gras oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire. Matières initiales pour les substances anti-inflammatoires et vasodilatatrices fabriquées dans l'organisme. Ils ont une influence bénéfique sur la coagulation sanguine, la cognition, l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont impliqués dans la structure membranaire des cellules, dans le métabolisme mitochondrial et la neuroprotection.
Il existe trois types d'oméga-3 :
L’acide alpha-linoléique (AAL ou ALA) ce type d'oméga est dit "essentiel" car l'organisme ne peut le synthétiser par lui-même. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l'organisme à partir de l'AAL, mais cette conversion est seulement de l’ordre de 1 à 4%. Il n’est pas directement assimilables comme les oméga-3 d'origine animale EPA/DHA.
Sources : les graines de colza, de lin, les noix, les cacahuètes, certains œufs et aliments enrichis.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ne sont pas associés à la prise de poids et ils peuvent même stimuler la fonte adipeuse. Le DHA joue un rôle dans la destruction des cellules cancéreuses d'après des recherches de l'UCL en Belgique.
Ils sont particulièrement indiqués chez les personnes ayant un taux trop élevé de cholestérol. Ils aident également à diminuer le niveau des triglycérides.
Sources : poissons gras (sardines, maquereaux, saumons sauvages, harengs, flétan, truite, etc.) et leurs huiles, viandes biologiques pâturées, œufs de poules élevées aux graines de lin, foie de morue.
Teneur en oméga-3 EPA/DHA pour 100 grammes de poisson en conserve :
1.300 mg pour les anchois.
2.300 mg pour les sardines.
3.400 mg pour les maquereaux.
13.300 mg pour le foie de morue.
Nutrithérapie : oméga-3 provenant d'huile de poisson ou de krill.
Les acides gras oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme et sont pro-inflammatoires.
Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être idéalement de 1/1 à 4/1 maximum. Les apports quotidiens en EPA/DHA recommandés sont de 250/250, soit 500 mg. En règle générale, nous devrions atteindre les 2 grammes d'oméga-3 par jour pour éviter l'inflammation chronique.
Idéalement, nous devrions donc consommer 2 à 3 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, mais en moyenne nous en consommons 15 fois plus !
A quoi est dû le déséquilibre pro-inflammatoire entre oméga-6 et oméga-3 ?
L’éloignement de notre alimentation naturelle, ancestrale, hypotoxique, biologique, équilibrée.
Les produits alimentaires industriels transformés.
L’utilisation d’huiles raffinées et de margarine.
La consommation de viande d’animaux élevés aux grains et aux céréales à défaut de pâturage.
La consommation de céréales.
L’alimentation pauvre en produits de la mer (poissons, fruits de mer, algues).
Comment augmenter l’apport en oméga-3 ?
Eviter les produits industriels et les plats préparés.
Utiliser des huiles biologiques vierges extraites à froid équilibrées en oméga-3-6-9 : d’olive, de noix, de colza, de chanvre, d’avocats, de lin ou des mélanges d’huiles végétales vierges équilibrées en oméga-3-6-9.
Eviter les huiles de graines : tournesol, soja, pépins de raisin, maïs et la margarine.
Eliminer les huiles raffinées et d’ailleurs tout ce qui est raffiné.
Eviter les viandes non pâturées et non biologiques.
Consommation des produits de la mer 3 à 4 fois par semaine, surtout les petits poissons gras (harengs, sardines, anchois, maquereaux), le foie de morue, les fruits de mer et les algues.
Consommer des œufs de poules enrichis en oméga-3.
Consommer des noix de Grenoble et de macadamia.
Prendre des compléments alimentaires d’oméga-3 issus d’huile de poisson ou de krill au besoin.
Pour obtenir un bon équilibre en acides gras, il sera opportun d’avoir un apport de 25% de polyinsaturés, 50% de monoinsaturés et 25% de saturés, à raison d’environ 3 cuillères à soupe quotidiennes.
Ne jamais consommer d'huiles périmées ou rances, elles sont oxydantes et immunosuppressives.
(*) Classification des acides gras en quatre groupes
1. Les acides gras saturés (AGS) :
Stéarique, source : chocolat noir > 70% de cacao, cacahuète, graisses animales.
Myristique, source : lait et produits laitiers.
Palmitique, source : graisses animales, beurre, fromage, cacahuète, huiles de palme et de coco.
Laurique, source : huile de coco.
Pentadécylique, source : produits laitiers.
2. Les acides gras trans (AGT) :
Ruménique, source : animale.
Trans-vaccénique, source : produits laitiers, viandes et graisses de bœuf et de mouton non pâturés.
Elaïdique, source : produits alimentaires industriels, huiles de friture, aliments frits, chips, margarine, pâtisseries, viennoiseries (pro athérogène et cancérigène).
3. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) :
Oméga-9 :
Oléique, source : olive, avocat, tapenade, noisette, cacahuète, colza (le plus abondant dans le tissus adipeux humain, fluidifiant des membranes cellulaires, source d’énergie mitochondriale).
Gadoléique, source : huiles végétales et graisses animales.
Oméga-7 :
Palmitoléique, source : noix de macadamia, huile d’argousier et de palme.
Cis-vaccénique, source : beurre, synthèse endogène à partir de l’acide palmitoléique.
4. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) :
Oméga-6 :
Linoléique (LN), source : huile de colza, de bourrache, oléagineux (noix en particulier), cacahuète.
Gammalinolénique (GLA), source : huile de bourrache, d'onagre et de chanvre.
Dihomogammalinolénique (DGLA), source : acide linoléique et gammalinolénique (anti-inflammatoire, antiagrégant plaquettaire, myorelaxant).
Arachidonique (AA), source : huile de foie de morue, huiles de poisson, thon, œufs (constituant des membranes cellulaires. Le déséquilibre du ratio AA oméga-6 et EPA oméga-3 est pro-inflammatoire).
Oméga-3 :
Alpha linolénique (LNA), source : lin, chia, cameline, colza, noix, soja.
Eicosapentaénoïque (EPA), source : œufs enrichis en oméga-3, poissons gras (anchois, hareng, flétan, truite, sardine, maquereau, saumon, varech), compléments alimentaires oméga-3 EPA/DHA.
Docosapenténoïque (DPA), source : œufs enrichis en oméga-3, poissons gras (anchois, hareng, flétan, truite, sardine, maquereau, saumon).
Docosahexaénoïque (DHA), source : poissons, œufs de poissons, fruits de mer, compléments alimentaires oméga-3 EPA/DHA.
Les huiles
Les huiles vierges bioactives extraites à froid nous apportent aussi des vitamines liposolubles, notamment la vitamine E qui est un fluidifiant sanguin et un antioxydant remarquable. Nous pouvons équilibrer notre huile d'assaisonnement en mélangeant par exemples 40% d'huile d'olive avec 40% d'huile de colza et 20% d'huile de noix.
Toutes les huiles raffinées sont à rejeter sans équivoque. Elles ont subi 12 à 15 opérations physico-chimiques de purification.
Acides sulfurique, phosphorique + colorants et adjonction de vitamines de synthèse
Versus :
Conservation :
Toutes les huiles végétales naturelles extraites à froid sont sensibles à l’air, à la chaleur et à la lumière. Il est préférable de les acheter de qualité biologique, dans un récipient en verre fumé à placer au réfrigérateur.
Signes de carences en acides gras polyinsaturés :
Infections ORL banales, récidivantes ou chroniques.
Peau sèche aux pieds et aux jambes, desquamation, eczéma.
Troubles cardiovasculaires.
Troubles neurologiques, mémoire, concentration.
Désordres hormonaux et reproductifs.
Mauvaise immunité.
Remarque : Afin de maintenir une glycémie constante dans le sang, l’organisme est capable de transformer ses graisses stockées en glucose par hydrolyse lipidique, c’est la néoglucogénèse.
Citations :
« Les vitamines F (acides gras polyinsaturés) biologiquement actives ont une importance de tout premier plan : c’est essentiellement de leur carence que souffrent aujourd’hui toutes les sociétés industrialisées. » - Dr. Catherine Kousmine
« Le déficit en acides gras essentiels est un facteur majeur dans la plupart des pathologies dégénératives, en particulier cardiovasculaires, certains cancers, les maladies auto-immunes et la sclérose en plaques… » - Dr. Jean-Paul Curtay
« La lubrification de la muqueuse intestinale avec les lipides désenflamme les intestins, restore l’absorption et permet alors de reprendre du poids. » - Dr. Georges mouton
« Le gras c’est la vie et en manquer c’est être en danger. » - Daniel Lieberman, professeur de biologie humaine évolutive à Harvard
« Un rapport équilibré (oméga-3/oméga-6) protège votre corps de la pollution de l'air et des maladies dégénératives chroniques, telles que l'arthrite, le syndrome de l'intestin irritable et l'auto-immunité. » - Dr. Joseph Mercola
« La carence en acides gras oméga-3 peut empêcher de perdre du poids même lors d’un régime hypocalorique : le « bon gras » a donc un effet de perte de poids. » - Dr. Stéphane Résimont et Alain Andreu