Nutrition
Synonyme : les graisses.
Les lipides sont stockés dans le corps sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Ils sont une source de carburant et certains lipides, comme les acides gras essentiels, ont des fonctions biologiques indispensables.
Une fois émulsionnés par la bile et digérés, les lipides sont transformés, notamment par l’action des enzymes lipase, colipase, etc., en acides gras. Ce sont alors des micronutriments utilisables et assimilables par l’organisme.
Les acides gras sont les principaux constituants des corps gras (huiles, graisses), à l’instar des acides aminés qui sont les constituants des protéines. Les acides gras sont essentiels pour l’élaboration d’hormones, notamment de testostérone, ainsi qu’à l’élaboration des membranes cellulaires.
Nutriment énergétique, 1 gr lipides = 9 Kcal / 39 kJ.
L’apport quotidien est environ le même que pour les protéines, c’est-à-dire de 1 gr par kg de masse corporelle, soit 70 gr (maximum) pour une personne de 70 kg.
Sources : huiles, beurre, margarine, viande grasse et charcuterie, mais aussi dans les graisses cachées comme le chocolat, la crème glacée, les chips et les oléagineux.
On distingue 4 groupes d’acides gras :
Les acides gras saturés.
Les acides gras trans.
Les acides gras monoinsaturés oméga-9.
Les acides gras essentiels polyinsaturés (oméga-3 & 6), ils sont dits essentiels car l'organisme ne peut les synthétiser.
1. Les acides gras saturés -> mauvais en excès. Acides gras très résistants à la lumière, à l'air et à la chaleur. Il sont nécessaires à l'élaboration de la testostérone. Consommés en excès, les acides gras saturés augmenteraient la cholestérolémie et le risque de maladies cardiovasculaires. Exemples : les acides stéarique et palmitique. Ils ne doivent pas dépasser 25% des apports lipidiques.
Mais plusieurs méta-analyses récentes ont conclu à l’absence de toute relation entre les graisses saturées et les maladies des artères…
Sources : Graisses et aliments d'origine animale et végétale (exception : huile de poisson), viandes rouges, fromages, beurre, saindoux, lait, crème, huile de coco, huile de palme et d'arachide, etc.
2. Les acides gras « trans » -> mauvais. Ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et abaissent le « bon » cholestérol (HDL) dans le sang. Il est bien établi que ces acides gras augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont présents en grande quantité dans les produits industriels et en petite quantité dans le beurre, le lait, les produits laitiers, la viande de mouton et de bœuf. Ils peuvent également apparaître dans d’autres produits dérivés lors de l'hydrogénation (procédé chimique utilisé pour solidifier les huiles : margarine). Ces molécules hydrogénées sont artificielles et étrangères à la nature, ce sont des produits industriels transformés.
3. Les acides gras monoinsaturés (oméga-9, acide oléique) -> BONS. Ils sont liquides à température ambiante et peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Ils provoquent une légère baisse de la cholestérolémie, en particulier du « mauvais » cholestérol LDL.
Sources : l’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de canola et d’arachide sont de bonnes sources de gras monoinsaturés.
Les acides gras essentiels, anciennement appelés vitamine F, si chères à Catherine Kousmine, sont les omégas-3 (acide alpha linolénique) et les omégas-6 (acide linoléique), indispensables à la construction des membranes cellulaires. Pour être consommées, toutes ces huiles doivent être vierges et extraites à froid.
4. Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) -> BONS. Ils sont liquides à température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.
Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de carthame, de sésame, de cameline, de soja, de germes de blé et de tournesol pressées à froid. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à l’assaisonnement des salades.
Les graines de lin, de chanvre, de colza et de cameline, les noix de Grenoble et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées et conservées au frais à l’abri de la lumière si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras et leurs huiles sont également de bonnes sources d’oméga-3, mais d’un type différent de celui des végétaux.
Les gras oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire. Matières initiales pour les substances anti-inflammatoires et vasodilatatrices fabriquées dans l'organisme. Ils ont une influence bénéfique sur la coagulation sanguine, l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires.
Il existe trois types d'oméga-3 :
L’acide alpha-linoléique (AAL ou ALA) ce type d'oméga est dit "essentiel" car l'organisme ne peut le synthétiser par lui-même. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l'organisme à partir de l'AAL, mais cette conversion est seulement de l’ordre de 1 à 4%. Il n’est pas directement assimilables comme les oméga-3 d'origine animale EPA/DHA.
Sources : les graines de colza, de lin, les noix, certains œufs et aliments enrichis.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ne sont pas associés à la prise de poids et ils peuvent même stimuler la fonte adipeuse. Le DHA joue un rôle dans la destruction des cellules cancéreuses d'après des recherches de l'UCL en Belgique.
Sources : poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, harengs, flétan, etc.) et leurs huiles.
Les acides gras oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme et sont pro-inflammatoires.
Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être idéalement de 1/1 à 4/1. En règle générale, nous devrions atteindre les 2 grammes d'oméga-3 par jour.
Pour obtenir un bon équilibre en acides gras, il sera opportun d’avoir un apport de 25% de polyinsaturés, 50% de monoinsaturés et 25% de saturés, à raison d’environ 2 cuillères à soupe quotidiennes.
Les huiles vierges bioactives extraites à froid nous apportent aussi des vitamines liposolubles, notamment la vitamine E qui est un fluidifiant sanguin et un antioxydant remarquable. Nous pouvons équilibrer notre huile d'assaisonnement en mélangeant par exemples 40% d'huile d'olive avec 40% d'huile de colza et 20% d'huile de noix.
Toutes les huiles raffinées sont à rejeter sans équivoque. Elles ont subi 12 à 15 opérations physico-chimiques de purification.
Acides sulfurique, phosphorique + colorants et adjonction de vitamines de synthèse
Versus :
Conservation :
Toutes les huiles végétales naturelles extraites à froid sont sensibles à l’air, à la chaleur et à la lumière. Il est préférable de les acheter de qualité biologique, dans un récipient en verre fumé à placer au réfrigérateur.
Signes de carences en acides gras polyinsaturés :
Infections ORL banales, récidivantes ou chroniques.
Peau sèche aux pieds et aux jambes, desquamation, eczéma.
Troubles cardiovasculaires.
Troubles neurologiques, mémoire, concentration.
Désordres hormonaux et reproductifs.
Mauvaise immunité.
Remarque : Afin de maintenir une glycémie constante dans le sang, l’organisme est capable de transformer ses graisses stockées en glucose par hydrolyse lipidique, c’est la néoglucogénèse.
Citations :
« Les vitamines F (acides gras polyinsaturés) biologiquement actives ont une importance de tout premier plan : c’est essentiellement de leur carence que souffrent aujourd’hui toutes les sociétés industrialisées. » - Dr. Catherine Kousmine
« Le déficit en acides gras essentiels est un facteur majeur dans la plupart des pathologies dégénératives, en particulier cardiovasculaires, certains cancers, les maladies auto-immunes et la sclérose en plaques… » - Dr. Jean-Paul Curtay