Le magnésium
- Malo
- 5 déc. 2025
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 3 jours
Article de nutrithérapie
Au même titre que le zinc, le magnésium fait partie des compléments nutritionnels essentiels que j’utilise biquotidiennement. C’est l’un des minéraux les plus précieux pour soutenir notre organisme, notre énergie et notre équilibre émotionnel.
Description :
Le magnésium appartient à la grande famille des minéraux essentiels au fonctionnement normal du corps. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans les domaines :
mitochondrial (activation de l’ATP, notre énergie cellulaire)
La carence est extrêmement fréquente : 75 à 80 % des Belges et des Français seraient en déficit. Il est éliminé par les urines, la transpiration… et surtout le stress, grand consommateur de magnésium.
Ce minéral est aussi un cofacteur indispensable à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine : il influe donc directement sur l’humeur, la gestion du stress et la cognition.
Il participe également à la production de nombreuses hormones : testostérone, progestérone, œstrogènes, T3, T4, mélatonine…
Besoins quotidiens :
Sédentaire : environ 6 mg/kg/jour.
→ Homme 70 kg : ~420 mg / jour.
→ Femme 55 kg : ~330 mg / jour.
En période de stress :
→ Jusqu’à 600 mg / jour chez un sédentaire.
→ Jusqu’à 900 mg / jour chez un sportif.
Sportifs : 7 à 8 mg/kg/jour.
→ Homme 80 kg : 560 à 640 mg / jour.
L’hypermagnésémie toxique n’apparaît qu’à des doses supérieures à 2.500 mg/jour.
À noter : seulement 30 à 40 % du magnésium alimentaire est réellement absorbé. De nombreux facteurs augmentent nos besoins : sport, transpiration, alcool, café, diurétiques, grossesse, allaitement, alimentation appauvrie, infections, stress…
Certaines études montrent également des bénéfices à long terme sur la santé cardiovasculaire, rénale, et même sur l’augmentation de la testostérone totale et libre.
La fatigue de l’après-midi associée à des tensions dans le bas du dos est souvent liée à un déficit en magnésium.
Biologie :
Magnésium érythrocytaire
Magnésium urinaire
Taux optimaux :
Magnésium plasmatique : 80–100 ng/mL.
Magnésium érythrocytaire : 5.00–5.80 mg/dL.
Antagonistes (facteurs qui diminuent le magnésium) :
Diurétiques, laxatifs ;
Café, thé, sodas ;
Calcium, phosphore.
Agonistes (facteurs qui améliorent son assimilation) :
Vitamines du groupe B (notamment B6) ;
Vitamine D3 ;
Potassium ;
L-taurine.
La vitamine D aide le magnésium à rester plus longtemps dans la cellule.
Précautions :
Insuffisance rénale.
Réduire le café et l’alcool.
Indications principales :
Le magnésium peut être pertinent en cas de :
stress, anxiété, nervosité ;
fatigue physique et nerveuse ;
tensions et crampes musculaires ;
paupières tremblantes (miokymie) ;
hypertension, athérosclérose ;
insomnie ;
faiblesse immunitaire (stimulation des lymphocytes T) ;
troubles de l’humeur ;
extrémités froides ;
élimination des métaux lourds ;
Sources naturelles de magnésium :
Fruits de mer : escargots, moules, bigorneaux, huîtres, bulots, palourdes, anchois ;
Oléagineux : noix de cajou, amandes ;
Graines : courge, chia ;
Germes de blé ;
Légumes feuilles vertes ;
Noix de coco séchée ;
Dattes, bananes ;
Chocolat noir > 70 %.
Compléments alimentaires :
Privilégier les gélules plutôt que les comprimés.
Éviter les excipients suivants :
E551 : dioxyde de silicium
E466 : carboxyméthylcellulose de sodium
E341 : phosphate dicalcique
E339 : phosphate disodique
Les effets sur le stress et l’anxiété se ressentent généralement après 8 à 15 jours.
Les formes les mieux assimilées au moins assimilées :
1. Le "haut du panier" (excellente assimilation et tolérance)
Ces formes sont dites "organiques" ou "chélatées". Elles sont liées à des acides aminés, ce qui permet au magnésium de passer la barrière intestinale très facilement sans causer de troubles.
Magnésium Bisglycinate : le champion toutes catégories. Forme chélatée liée à de la L-glycine (un acide aminé relaxant). Il est extrêmement bien absorbé, très bien toléré et sans effet laxatif. Idéal pour le stress et le sommeil.
Magnésium Taurate : forme chélatée liée à l’acide aminé L-taurine. Il est particulièrement intéressant pour la sphère cardiovasculaire et la fixation du magnésium dans les cellules nerveuses. Excellente biodisponibilité. À prendre plutôt le soir avec l’effet apaisant et calmant de la taurine qui améliore la qualité du sommeil.
2. Les "très bons élèves" (spécifiques et efficaces)
Magnésium Malate : Lié à l'acide malique. C'est la forme préférée pour l'énergie musculaire et la récupération. Il aide à "décrasser" les muscles (utile en cas de fatigue chronique ou de fibromyalgie). Très bonne absorption, effet laxatif modéré.
Glycérophosphate de Magnésium : Une forme liposoluble qui a l'avantage de ne pas être laxative du tout. C'est souvent celle que l'on retrouve dans les compléments pour le stress.
3. Le "bon élève mais à surveiller" (effet osmotique)
Citrate de Magnésium : bonne biodisponibilité, mais il a un défaut : il est osmotique. Cela signifie qu'il attire l'eau dans les intestins. À dose modérée, c'est parfait, mais à dose élevée, il peut accélérer le transit (effet laxatif). Très bien pour ceux qui souffrent de constipation légère. C’est une forme organique, alcalinisante idéale pour les douleurs et les courbatures.
4. Les "moins bons élèves" (faible assimilation ou irritants)
Magnésium Marin (oxyde/hydroxyde) : Très populaire car "naturel", c'est pourtant l'un des moins bien absorbés (environ 4%). L'essentiel reste dans l'intestin, ce qui provoque souvent des ballonnements ou des diarrhées. C'est un mélange de sels inorganiques peu coûteux.
Chlorure de Magnésium (Nigari) : Bien qu'il soit très efficace pour stimuler le système immunitaire en urgence, sa biodisponibilité est moyenne et il est très irritant pour les intestins à long terme. Son goût est également très désagréable. Le chlorure de magnésium est acidifiant et favorise donc l’acidose, utile de ce fait dans les problèmes infectieux, les constipations opiniâtres ou les purges.
Tableau récapitulatif
Forme | Assimilation | Tolérance Digestive | Meilleure utilisation |
Bisglycinate | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Excellente | Stress, Sommeil, Traitement de fond |
Taurate | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Excellente | Cœur, Système nerveux |
Malate | ⭐⭐⭐⭐ | Très bonne | Énergie, Muscles |
Citrate | ⭐⭐⭐⭐ | Moyenne (Laxatif) | Constipation, Sport |
Marin | ⭐ | Médiocre | À éviter si intestin sensible |
Chlorure | ⭐ | Médiocre | Constipation, Purge, Infections |
Le citrate et le bisglycinate peuvent être associés et gagnent à être pris avec :
Vitamine B6 ;
Complexe de vitamines B ;
L-taurine.
Posologie conseillée :
Pour une meilleure assimilation :
Fractionner la prise en 2 fois par jour (ex : 2 × 200 mg).
Éviter : thé, café, alcool, antiacides autour de la prise.
En général, 300 à 400 mg/jour suffisent en supplémentation.
Dose toxique : > 3 000 mg/jour.
Pour les difficultés à démarrer le matin : magnésium + L-tyrosine (précurseur des catécholamines).
Contre le stress / l'anxiété : magnésium + rhodiole ou autre plante adaptogène.
Citations :
« Comment l’organisme se procurera-t-il les sels minéraux qui lui manquent en cas d’absence ou d’insuffisance de ces nutriments dans l’alimentation ? Il peut alors les extraire des muscles, des os, des dents, des cartilages, etc. donc aux dépens de ces structures et de leur intégrité. » - Dr. André Passabecq
« Les études sur l’apport en macro et micronutriments dans la nutrition paléolithique des anciennes sociétés de chasseurs-cueilleurs ont montré une absorption de magnésium dans leur régime habituel de 600 mg de magnésium par jour. » - Dr. Joseph Mercola
« Le stress entraine une fuite urinaire du magnésium ce qui est la première étape du burnout : impossibilité de synthétiser le cortisol (hormone de l’énergie), la DHEA, la dopamine (joie de vivre, libido, mémoire, motivation, concentration, la noradrénaline (énergie). » - Dr. Stéphane Résimont
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