Sports d'endurance et développement musculaire
- Malo
- 19 mai 2020
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 30 déc. 2025
Article sport, culture physique
Faisons le point
Il est encore très fréquent d’entendre que les sports d’endurance — course à pied, cyclisme, natation, trail, etc. — développent la masse musculaire. Cette croyance est largement répandue, y compris chez certains sportifs. Pourtant, d’un point de vue physiologique, elle est inexacte.
Si les sports d’endurance faisaient réellement prendre du muscle, les marathoniens afficheraient une carrure de culturiste et les cyclistes professionnels pèseraient bien plus lourd. Or, leur morphologie est généralement fine, optimisée pour l’économie énergétique.
On me rétorque souvent :
« Oui, mais les nageurs ont une belle carrure » ou « les cyclistes ont de grosses cuisses ».C’est vrai… mais uniquement parce que leur préparation inclut du renforcement musculaire et de la musculation. Ce n’est pas l’endurance en elle-même qui hypertrophie le muscle.
Pourquoi l’endurance ne fait-elle pas grossir les muscles ?
Le développement musculaire repose sur un mécanisme précis :
Le couple catabolisme → anabolisme.
Pour qu’un muscle se développe, il doit subir des microdéchirures des fibres musculaires, provoquées par un effort intense et contraignant. Ces microlésions sont ensuite réparées et renforcées durant le repos, grâce à un apport adéquat en protéines, acides aminés essentiels, micronutriments et énergie.
Or, les sports d’endurance sollicitent le muscle à faible intensité mais sur une longue durée. L’effort n’est pas suffisamment violent pour créer ces microdéchirures structurantes. Pire encore, des entraînements prolongés (souvent au-delà d’une heure) induisent une élévation du cortisol, hormone du stress à effet catabolisant, c’est-à-dire destructeur pour le tissu musculaire.
En cas de surcharge chronique ou de surentraînement, on observe également une baisse de la testostérone, hormone clé de l’anabolisme musculaire, chez l’homme comme chez la femme.
Les culturistes naturels le savent bien : au-delà de 45–60 minutes d’entraînement, la balance hormonale devient défavorable à la prise de muscle.
Le rôle fondamental des hormones anabolisantes
La croissance musculaire est fortement dépendante de l’environnement hormonal.
Parmi les principales hormones anabolisantes, on retrouve :
Testostérone : stimule la synthèse protéique et la récupération.
Hormone de croissance (GH) : favorise la régénération tissulaire et la réparation.
IGF-1 : relais majeur de l’hormone de croissance.
Insuline : hormone de stockage, essentielle au transport des acides aminés dans la cellule musculaire.
Un entraînement trop long, un déficit calorique ou hormonal, un manque de sommeil ou une inflammation chronique perturbent cet équilibre hormonal et freinent la construction musculaire.
Musculation : détruire pour mieux reconstruire
La musculation repose sur un principe volontairement hormétique : créer un stress contrôlé pour forcer l’adaptation du corps.
Lors des séances, le muscle est soumis à des charges progressives (poids du corps, haltères, machines), provoquant une destruction partielle des fibres musculaires (catabolisme). Le sang apporte alors oxygène, acides aminés, minéraux (magnésium, zinc), vitamines (B6, D) et antioxydants nécessaires à la réparation.
Pendant la phase de repos, le corps reconstruit ces fibres en les rendant plus épaisses et plus résistantes : c’est l’anabolisme. Séance après séance, le muscle s’adapte et gagne en volume et en force.
Et l’endurance dans tout ça ?
Les sports d’endurance restent excellents pour la santé globale :
amélioration du système cardiovasculaire ;
stimulation du système lymphatique ;
optimisation du métabolisme énergétique ;
augmentation de la densité mitochondriale ;
meilleure sensibilité à l’insuline.
Ils sont donc parfaitement complémentaires d’un travail de renforcement musculaire, à condition d’être bien dosés, intégrés intelligemment et soutenus par une alimentation adaptée, anti-inflammatoire et riche en micronutriments de type paléo.
En résumé :
C’est dans cet équilibre que le corps exprime pleinement son potentiel adaptatif, principe fondamental de l'hygiénisme et de la naturopathie moderne.
Article associé :
En vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=etKXzi7w8I8
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